「練習の前後って、何食べさせたらいいんだろう？」
サッカーを習わせていると、こんな疑問が出てきませんか？
おにぎりだけで大丈夫？ お菓子はNG？ 補食って毎回手作りしないといけないの？
結論から言うと、補食はコンビニやドラッグストアで買えるもので十分です！ 大事なのは「何を」「いつ」食べさせるか、そのポイントを押さえるだけ。
この記事では、忙しいサッカーママ・パパに向けて、手軽に買えて子どもも喜ぶ補食をまとめました。
そもそも「補食」って何？ご飯・おやつとどう違うの？
補食＝「食事とのつなぎ役」
補食とは、3食の食事だけでは補いきれないエネルギーを補うための軽食のことです。「おやつ」と似ていますが、目的がちょっと違います。
| 目的 | タイミング | |
| おやつ | 楽しむ・気分転換 | 決まった時間 |
| 補食 | エネルギー補給・疲労回復 | 練習前後 |
成長期の小学生は、大人と比べてエネルギーの消費がとても早いです。特にサッカーのような運動量の多いスポーツでは、食事だけではエネルギーが足りなくなることも。補食はそれを補う、いわば「燃料の追加チャージ」です。
練習「前」と「後」で目的が違う
練習前 → エネルギーをチャージして、全力で動けるカラダを作る
練習後 → 疲れた筋肉を回復させて、次の練習に備える
この2つで食べるものが少し変わってくるので、次でくわしく紹介します！
【練習前・後別】コンビニ・ドラストで買えるオススメ補食10選
🔋 練習前におすすめ｜エネルギーチャージ系
練習の1〜2時間前を目安に食べさせましょう。消化に時間がかかるものは避けて、糖質（炭水化物）中心のものが◎。
① おにぎり（定番中の定番）
コンビニ｜120〜160円前後
シンプルな塩・梅・鮭がおすすめ。具だくさんすぎるものより、ごはんがメインのものが消化にやさしいです。
② バナナ
コンビニ・ドラスト｜1本60〜100円前後
エネルギーに変わるのが早く、持ち運びも楽。補食の王道です。皮をむくだけなので子どもひとりで食べられるのも◎。
③ カステラ・どら焼き
コンビニ・ドラスト｜100〜150円前後
和菓子は脂質が少なくて消化しやすく、練習前にぴったり。あんこには鉄分も含まれています。
④ エネルギーゼリー（ウイダーinゼリーなど）
コンビニ・ドラスト｜150〜200円前後
飲むだけで手軽にエネルギー補給できる優れもの。練習直前でも胃に負担がかかりにくいので、時間がないときにも重宝します。バッグに入れておけば子どもがサッと自分で補給できます。
⑤ スポーツ羊かん（井村屋）
コンビニ・ドラスト｜80〜100円前後
小さくて持ち運びしやすく、エネルギー補給に特化した商品。サッカーバッグに1本忍ばせておくと便利です。
💪 練習後におすすめ｜疲労回復・たんぱく質系
練習後はなるべく早め（30分以内が理想） に食べさせると、筋肉の回復が早くなります。たんぱく質＋糖質の組み合わせがベストです。
⑥ ちーかまorさけるチーズ
コンビニ・ドラスト｜100〜150円前後
手軽にたんぱく質が取れる定番おやつ。子どもも大好きなので、嫌がらずに食べてくれます。
⑦ ヨーグルト（加糖タイプ）
コンビニ・ドラスト｜100〜150円前後
たんぱく質＋カルシウムが同時に取れます。甘みがあるので練習後の疲れた体にもすんなり入ります。
⑧ プロテインバー
コンビニ・ドラスト｜150〜250円前後
最近はコンビニでも買えるようになりました。小学校高学年くらいから取り入れてみても◎。甘くて食べやすいものも多いです。
⑨ 牛乳・豆乳（小パック）
コンビニ・ドラスト｜100〜150円前後
飲み物でたんぱく質補給できるのが便利。おにぎりや菓子パンと組み合わせると、糖質＋たんぱく質のバランスが取れます。
⑩ スティックサラダチキン
コンビニ｜150〜200円前後
高たんぱく・低脂質の定番コンビニ食材。スティックタイプなら手を汚さず食べられるので、練習後にそのまま渡せて便利です。味のバリエーションも豊富なので飽きにくいのも◎。 補食えらびで失敗しないための3つのコツ
コツ① 食べるタイミングを意識する
練習前：1〜2時間前までに済ませる（直前は胃に負担がかかる）
練習後：できるだけ30分以内に（この時間帯が一番吸収されやすい）
難しい場合でも、「練習前はなるべく軽めに」「練習後はなるべく早めに」を意識するだけで変わります。
コツ② これだけは避けたい食べ物
揚げ物・脂っこいもの（消化が遅く、練習中に気持ち悪くなりやすい）
炭酸飲料・糖分の多いジュース（血糖値が急上昇・急降下してしまう）
スナック菓子（カロリーはあるが栄養が少なく、補食には向かない）
「お菓子はダメ」ではなく、補食として向いていないだけ。普段のおやつとしては問題ありません😊
コツ③ 子どもが自分で準備できる仕組みを作る
バナナ・チーズ・ようかんなど、袋を開けるだけで食べられるものをサッカーバッグの定位置に入れておく習慣をつけると、親が準備しなくても子どもが自分でチャージできるようになります。
自分で管理できるようになると、試合の合間にタイミングよくエネルギーチャージできるようになるし、食への意識も自然と育ちますよ👍
まとめ｜補食はシンプルでOK！続けることが一番大事
補食えらびのポイントをまとめると、
練習前は糖質系（おにぎり・バナナ・和菓子）で燃料チャージ
練習後はたんぱく質＋糖質（チーズ・ヨーグルト・牛乳）で回復サポート
コンビニ・ドラストで買えるもので十分！
タイミングを意識するだけで効果がぐっと変わる
毎回完璧に準備しなくて大丈夫です。「今日はバナナだけ」でも全然OK。まずは1つ、試してみてください⚽
食べすぎても動けなくなるし、子どもがお腹ぺこぺこで本領発揮できなかった…なんてことにならないように、補食を味方につけましょう！
コメント